PROTEÍNAS

Quiero comenzar el blog, compartiendo la información que transmito en el Taller de Cocina y Alimentación Vegetariana. Es un taller de cocina en el que se elaboran varias recetas  con productos que no son tan habituales en nuestro día a día, que son muy interesantes nutricionalmente y donde aprovecho para explicar algunos conceptos básicos de nutrición.

Hoy lo comparto desde el blog esperando que os sirva para mejorar vuestra alimentación haciendo que sea más completa y saludable. Tanto la información como las recetas son aptas para TODOS LOS PÚBLICOS, me refiero a que si no eres vegetarian@ también puedes aplicarlo a tu alimentación, cuanto más amplia y variada consigas hacer tu dieta más completa en nutrientes será.

En esta ocasión quiero hablar de las PROTEÍNAS. En nuestra sociedad es difícil no consumir la cantidad de proteínas que necesitamos, en realidad solemos pasarnos tres pueblos y medio. En dietas vegetarianas o veganas no suele ser un problema alcanzar las proteínas necesarias, pero sí puede ser un problema conseguir que sean de “buena calidad”(ahora lo explico mejor). En dietas mixtas me parece muy interesante reducir el aporte de proteínas de origen animal y aumentar las de origen vegetal y no solo por una cuestión nutricional, si no también por una cuestión  de sostenibilidad (enlazo una entrada de DIME QUE COMES).

1.  ¿Que son las proteínas? Explicación extremadamente simplificada ;-)

Imagina una cadena laaaaaaarga de cienes de aminoácidos unidos (los aminoácidos son moléculas orgánicas pequeñas, que represento con una a) esto sería una proteína, es decir, grandes moléculas orgánicas formadas por aminoácidos.

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Éstos aminoácidos se combinan de forma diferente dependiendo del tipo de proteína.  Forman parte de los huesos, músculos, órganos, defensas, encimas, hormonas…..

Cuando consumimos proteínas a través de los alimentos, en el proceso de digestión, las largas cadenas de aminoácidos son fragmentadas en cadenas más cortas.

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Hasta que el final se separan todos los aminoácidos.

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Sólo los aminoácidos (aa) pueden ser absorbidos en el intestino. El organismo utiliza estos aa para formar nuevas proteínas que necesita para su correcto funcionamiento.

Nuestro organismo es capaz de fabricar muchos de los aa que necesita, pero hay 9 aa que no puede sintetizar y son fundamentales para que esta compleja máquina funcione correctamente. Por este motivo se denominan AMINOÁCIDOS ESENCIALES y debemos consumirlos a diario a través de los alimentos. Éstos aa esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina.

2.  ¿De qué alimentos podemos obtener proteínas? La gran mayoría de alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal contiene proteínas.

Las proteínas de origen animal contienen todos los aa esenciales          que necesitamos, por eso se consideran de Alto Valor Biológico,           parece lógico ya que biológicamente son más parecidos a nosotros que las plantas.

Las proteínas de origen vegetal NO contienen todos los aa                       esenciales, son deficitarios en uno o más aa y se consideran                     proteínas de Bajo Valor Biológico. He aquí el quid de la cuestión.         Aunque existen excepciones como la quinoa, el amaranto, la soja,       las semillas de cáñamo que sí contienen proteínas de AVB.

Los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas son:

  1. LEGUMBRES: son la principal fuente de proteínas destacando ligeramente la soja y sus derivados, pero es seguida muy de cerca por el resto de legumbres, garbanzos, alubias, lentejas… aportan una media de 20% de proteínas, la soja alcanza un 28%.
  2. FRUTOS SECOS: a pesar de su alto contenido en grasas (mega saludables) son la segunda fuente importante de proteínas, aportan entre 9 y 13 % de proteínas, donde podemos destacar las almendras, cacahuetes y nueces.
  3. SEMILLAS: pipas de girasol, de calabaza, sésamo, lino, cáñamo, chía………. aportan buena cantidad de proteínas 18% . Aunque se consumen en pequeñas cantidades, no dejan de ser interesantes.
  4. CEREALES: aportan entre el 11 y 13% de proteínas.

Las Legumbres y Frutos secos son deficitarios en el aa metionina y los Cereales y Semillas en el aa lisina.

3.  ¿Cómo podemos obtener todos los aa esenciales de alimentos de origen vegetal? Consiguiendo que estos alimentos estén presentes a diario en nuestra alimentación, combinándolos en el mismo plato o a lo largo del día, conseguimos obtener todos los aa esenciales que necesitamos  únicamente con alimentos de origen vegetal.

Incorpora en tu alimentación diaria alimentos como las legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales (preferiblemente integrales) Obtendrás un aporte proteico de alta calidad y te beneficiarás de sus múltiples nutrientes, como ácidos grasos insaturados, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, antioxidantes………….. YO LO TENGO CLARO Y TU?

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